Un hábito saludable para dormir es tener una rutina nocturna constante y reconfortante. Idealmente, esta rutina debe comenzar entre 30 y 60 minutos antes de acostarse y mantenerse de forma regular. Esto le indica a tu mente y cuerpo que es hora de prepararse para dormir. Esta práctica puede ser especialmente útil cuando se viaja.
La rutina de sueño es personal: Lo que funciona para una persona puede no ser efectivo para otra. Sea cual sea la estrategia que utilices, tener una rutina nocturna constante que te relaje y calme conducirá a un mejor descanso. Ya sea en casa o fuera de ella, puedes prepararte para una buena noche de sueño con cualquiera de las sugerencias a continuación.
Iluminación
Atenuar las luces o rodearte de una luz suave puede indicarle a tu cuerpo que es hora de prepararse para dormir. La luz juega un papel fundamental en la regulación de nuestro ritmo circadiano, que son los cambios naturales diarios en el cuerpo que promueven la vigilia durante el día y el sueño por la noche. La luz de las pantallas puede aumentar la alerta cerebral y retrasar el inicio del sueño. Para lograr un sueño de calidad, apaga las pantallas una hora antes de acostarte y mantenlas apagadas hasta que te levantes.
Yoga o estiramientos suaves
Practicar yoga o realizar estiramientos ligeros puede ayudar a disminuir las interrupciones del sueño, reducir la necesidad de medicamentos para dormir y facilitar el inicio del descanso. Estos estiramientos suaves relajan el cuerpo, preparándolo para el reposo. El yoga puede ser especialmente beneficioso para adultos mayores o para quienes experimentan dolor al despertar.
Meditación
Se ha demostrado que la meditación de atención plena (mindfulness) es un tratamiento eficaz para el insomnio. El estrés y la ansiedad desempeñan un papel importante en la mala calidad del sueño. Las personas con altos niveles de estrés suelen tener más dificultades para conciliar el sueño y permanecer dormidas. Además, la falta de sueño puede afectar el estado de ánimo y generar más estrés y ansiedad. Mientras que el yoga relaja el cuerpo, meditar antes de dormir calma la mente y puede ayudar a aliviar estas tensiones.
Un baño tibio
¿Por qué un baño tibio es una buena opción antes de dormir? Todo se relaciona con la temperatura corporal. A medida que el cuerpo se enfría después del baño, se refuerza el ciclo de 24 horas o ritmo circadiano. Por las noches, tus manos y pies se calientan ligeramente, lo que indica al núcleo corporal que debe enfriarse para prepararse para dormir. Para obtener los mayores beneficios, toma un baño tibio largo entre una y dos horas antes de acostarte. Incluso una ducha o un baño de pies durante 10 minutos puede favorecer el inicio y la calidad del sueño.
Escribir en un diario
El estrés y la ansiedad pueden mantenerte despierto por la noche, pero escribir en un diario puede ayudarte a liberar esas preocupaciones. La evidencia respalda la eficacia de esta práctica para reducir la angustia mental, la ansiedad y la depresión, aspectos fundamentales para lograr un buen descanso. Anotar tus planes para el día siguiente también puede liberar tu mente y facilitar un sueño más reparador.
Apoyarse con aromaterapia
La aromaterapia es una práctica milenaria que utiliza aceites esenciales para promover el bienestar físico y emocional. Entre estos, el aceite esencial de lavanda destaca por sus propiedades calmantes y relajantes. Diversos estudios han demostrado que inhalar su aroma ayuda a reducir la ansiedad, disminuir la presión arterial y promover la relajación, facilitando así un sueño más profundo y reparador. Puedes incorporar la lavanda a tu rutina nocturna mediante un tubo aromático, o un difusor de aceites esenciales, aplicando unas gotas en la almohada o mezclándola con un aceite portador para masajes suaves en las sienes o muñecas. Además de la lavanda, otros aceites como la manzanilla y el sándalo también pueden ser opciones efectivas para crear un ambiente propicio para dormir.
Incluir soluciones nutricionales como el Magnesio
La nutrición desempeña un papel clave en la calidad del sueño, y ciertos nutrientes pueden apoyar este proceso de forma natural. El magnesio, por ejemplo, es un mineral esencial que ayuda a relajar el sistema nervioso y muscular, favoreciendo un estado de calma que facilita conciliar el sueño. Además, contribuye a la producción natural de melatonina, la hormona encargada de regular el ciclo sueño-vigilia. Puedes obtener magnesio a través de alimentos como las nueces, semillas, espinacas y aguacates, o mediante suplementos formulados específicamente para apoyar el descanso nocturno. Al incluir el magnesio como parte de tu rutina nocturna, puedes mejorar tanto la calidad como la duración del sueño, despertando con mayor energía y vitalidad al día siguiente.
MAGIC MAG NOCHE, con la combinación de Citrato y Bisglicinato de Magnesio, es una fórmula en polvo de rápida absorción, ideal para tomar 1 o 2 horas antes de dormir, ayudando a alcanzar un sueño profundo y reparador.
El Magnesio, ayuda a reducir la ansiedad, relajar los músculos y preparar el organismo para un sueño profundo y reparador. Al tomarlo antes de dormir, muchas personas experimentan una mejora significativa en la calidad y duración de su descanso.
FUENTE DE INFORMACIÓN:
World Sleep Society. (2024). Healthier Sleep: Your trusted source for improving sleep (Amy Larson, Ed.; Brook Lanz, Diseñador; M. Cesari, M. C. Lipford, M. Ramagopal, & R. J. Thomas, Revisores). Rochester, MN: World Sleep Society.
Comments